а
б
Рис. 8
а
б
Рис. 9
Упражнение 4 (рис. 8 а, б). Теплая земля, да еще с травой, оттягивает усталость.
После сделать упражнение «полумостик» (рис. 9 а, б) – 10–15 повторений (это упражнение 5), а затем упражнение «Флюгель».
Упражнение 6
«Флюгель»
И. П.: лежа на спине, руки развести в сторону, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра (рис. 10 а, б, в).
Желательно выполнять это упражнение не под солнцем, а в тени. Чтобы не уставать от упражнений, выполняйте их до ощущения полной разгрузки спины, примерно по 5–8 повторений как минимум. Конечно, если ваши руки и брюшной пресс более-менее сильные и у вас нет лишнего веса, то после упражнений 4 и 5 поднимитесь с земли и полноценно растяните позвоночник на турнике, который должен быть в каждом доме на участке, и повторите упражнение 1 примерно 10 раз. После этого, попив водички или чая, вы снова будете готовы к работе без ущерба для спины.
а
б
в
Рис. 10
Эти упражнения – лучшая профилактика проблем со спиной, а при большом количестве повторений они являются лечением болей в спине при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
После выполнения упражнений (это займет у вас 10–15 минут) нужно встряхнуть все тело, подняв руки вверх (ноги вместе) (рис. 11).
Необходимо учесть еще один момент: руки тоже устают – и от прополки, и от окучивания, и от вскапывания земли, и от переноски ведер с водой. Тем не менее мышцы верхних конечностей (плечевого пояса) тоже надо взбодрить упражнениями, которые максимально растягивают уставшие мышцы рук. Тоже по принципу «клин клином». В этом упражнении в отличие от бытовой нагрузки мышцы работают в полном объеме, что помогает растянуть и расслабить уставшие мышцы. Я рекомендую иметь на даче резиновые или силиконовые амортизаторы или эспандеры (далее «резина») с ручками. Они крепятся за неподвижную опору на разной высоте.
Рис. 11
Упражнение 7
«Пила»
Работают три основные мышцы: плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча (сгибание) и трехглавая мышца плеча (разгибание). Если делать упражнения в наклоне вперед с опорой на руку, то включаются также и мышцы спины – широчайшая и трапециевидная. Работа проходит прежде всего с локтевым суставом, но при сильным натяжении резинового амортизатора в работу включаются и лучезапястный сустав, и плечевой. Кстати, это упражнение активно качает кровь через шейный отдел позвоночника в головной мозг (рис. 12 а, б).
Как вариант можно добавить еще одно упражнение.
а
б
Рис. 12
Упражнение 7
«Тяга лежа на спине»
Опять лежа на траве, закрепив резиновый эспандер за неподвижную опору, начнем подтягиваться, лежа на спине (!) (рис. 13). Тяги выполнять вместе а) и поочередно б).
а
б
Рис. 13
Упражнение 8
«Тяга сверху»
При головных болях и головокружениях оно помогает, но при этом резина должна использоваться менее упругая, а упражнение выполняется сидя на маленьком табурете, скамейке и даже пеньке. И резина крепится выше головы. На каждую руку нужно выполнить не менее 20 повторений (рис. 14).
Рис. 14. Упражнение 9
Есть и еще одно эффективное упражнение, направленное прежде всего на помощь сердечной мышце при аритмиях, стенокардии или бронхиальной астме, а также при болях в шейном и грудном отделах позвоночника.
Упражнение 10
«Пулл-овер»
Его хорошо делать лежа на земле и подложив под себя коврик, также с «резиной».
Руки прямые, за головой, держат ручки натянутой «резины» и на выдохе поднимают «резину» перед грудью.
Движение выполняется на выдохе «Ха-а». При выполнении таких движений прекрасно работают межреберные и поперечные мышцы груди.
А если учесть, что эти мышцы увеличивают вертикальный и передне-задний размер грудной клетки, а также увеличивают ее поперечный диаметр, то вместе с диафрагмой, по сути выполняющей функцию поршня, двигающегося внутри насоса, значение этого упражнения в физиологии дыхания становится очевидным. При хорошем растяжении «резины» к этим мышцам подключаются и мышцы брюшной стенки (прямая, наружная косая и внутренняя косая мышца живота) (рис. 15 а, б).
а
б
Рис. 15
Вот вам и гимнастика в течение рабочего дня! День прошел, а ваше тело не испытывает боли ни в спине, ни в руках, нет головных болей, разбитости и уныния – тело поработало и просто устало. Но обливание холодной водой с растиранием тела делает ваше пребывание на природе на даче полезным и приятным.
Так можно разнообразить довольно тяжелую монотонную работу на участке, не только не потеряв своего здоровья, но даже улучшив его, так как сама по себе работа на своей земле доставляет удовольствие. Главное при этом – сохранять жизненную энергию и интерес к жизни в деревне.
Все упражнения выполняются по одному или по два – это будет незаметно для самого человека и позволит выполнить весь объем запланированной работы. К сожалению, подавляющее число людей, да и врачей тоже относятся к любой гимнастике как к дополнительной нагрузке. Это ошибка! Я не случайно привел некоторые анатомические данные, которые составляют любое движение. Указанные мышцы – это гемодинамические насосы: повторяю, что они «качают» кровь и питают уставшие суставы и органы кислородом, доставляя его в нужном объеме, и попутно вычищают кровеносные сосуды от углекислого газа и других метаболитов, то есть отходов организма. Таким образом, упражнения являются санитарами всего организма. Это надо понимать, и тогда желание их выполнять появится само собой, особенно у тех, кто прошел тяжелый путь выздоровления в Центре доктора Бубновского и не желает возвращаться в болезнь.