Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 9. Опускание рук через стороны
Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.
Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.
Повтор 6—10 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)
Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)
Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.
Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя руки.
Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног
Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.
Вдох при разгибании, выход при возврате в исходное положение.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги.
Упражнения на собственный вес
Твое тело – идеальный «прибор» для силовых упражнений. Этот комплекс занятий не требует специального инвентаря, ты сам себе и атлет, и гантель, и эспандер. Удобно, правда? И, главное, дешево! В качестве подручного материала можно использовать обычную мебель в твоей комнате – стол, стул, шкаф.
Упражнение 1. Круги ногой над спинкой стула
Это занятие служит укреплению тонуса брюшного пресса.
Поставь стул на расстоянии одного метра и встань лицом к его спинке. Разведи руки в стороны. Прямой ногой сделай круг влево.
Вдох во время упражнения, выдох – при возврате в исходное положение.
Повтор 6—10 раз каждой ногой.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 2. Отжимание лежа
Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.
Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.
При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
Повтор до усталости.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине
Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.
Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.
При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Поднимание туловища
Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.
Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.
Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.
При наклоне вниз выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Отжимание с разведенными руками
Этот прием хорошо развивает трицепсы.
Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лежа.
На разгибании вдох, на сгибании выдох.
Повтор до усталости.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны сидя
Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.
Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.
Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.
Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.
Повтор 10–12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении
Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.
При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.
Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны
Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.
При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.
Повтор 15–20 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену
Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.
Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.
Вдох в начале движения, выдох при разгибании.
Повтор – до усталости.
Сделай 2 подхода.
Упражнение 10. Круговые движения ногами
Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.
Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.
Дыхание произвольное.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.
Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.
Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.
В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2 подхода.
Упражнения с гантелями
Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.
Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!
Первый набор упражнений
Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.
Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.