Расходы на физическую активность – 20—30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20—30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150—300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10—15% к расходу энергии.

Давайте прикинем на реальном примере. Посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале. На интенсивной силовой тренировке среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал в час. При трех тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16 000 ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важны.

Но с точки зрения похудения и создания общего дефицита три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны шести-восьми часам бодрой ходьбы.

Вот сколько энергии тело тратит на различные виды деятельности в зависимости от веса тела в час:

Источник данных: American Council On Exercise (ACE).

Как организм запасает энергию/калории

Баланс калорий не подбивается к концу дня ровно в 0:00. Превращение лишней энергии в жировые запасы или сжигание жиров для восполнения недостатка энергии происходит плавно, и эти процессы в теле идут постоянно. В конечном итоге важен результат на длинной дистанции. Ученые говорят о том, что в итоге надо смотреть на средненедельный или даже среднемесячный дефицит/профицит.

То есть если по будням вы съедаете 1500 ккал в день, а за каждый выходной – по 3250 ккал, то недельная калорийность питания будет (1500 × 5 +3250 × 2) / 7 = 2000 ккал в среднем в день.

Если по итогам дня у вас образовался дефицит в 700—800 ккал, а на следующий день вы, например, переели на те же 700—800 ккал, это не значит, что сегодня вы сожгли 100 г жира, а завтра набрали 100 г. Тело не кассовый аппарат, расчеты дают лишь примерную картину, биологические процессы намного сложнее и плавнее.

Интервальное (оно же периодическое) голодание работает, только если создает дефицит

Точно так же для похудения напрямую не работает интервальное голодание, то есть голодание несколько часов подряд и потребление калорий в ограниченное несколькими часами окно в сутках.

Интервальное голодание работает (или не работает) так же, как и любое другое ограничение калорий. Если интервальное голодание помогает создавать дефицит калорий, то работает. Но в любом случае для похудения не важно, с какими именно перерывами были съедены калории — важно только их общее количество за сутки.

К интервальному голоданию, кстати, мы еще вернемся – в главе «Факторы, которые НЕ ВЛИЯЮТ на похудение».

Локального жиросжигания не существует

То, как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры, заложено в нас генетически, и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, бока или ноги.

Как жир накапливается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».

Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто предполагал обратное, тем более что в сети огромное количество «жиросжигающих упражнений» на определенную зону. Проводились неоднократные исследования на возможность локального жиросжигания. И каждый раз результат был одним и тем же – как ни качай мышцы в каком-то конкретном месте, это не влияет на отложенный в этом месте жир.

Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный жир, чтобы было понятно, почему убрать его только на боках или животе не получится.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира – расщепление жиров (триглицеридов) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть под воздействием биохимических реакций организма поступает команда о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира.

2. Затем растворенный в крови жир транспортируется в места окисления, то есть сжигания (например, в мышечные волокна), с высвобождением необходимой энергии.

3. И последний этап – окисление, то есть само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом, можно ли сжечь жир в каком-либо конкретном месте, и исследовали этот вопрос в экспериментах. Мы выбрали самые заметные и показательные.

Исследование. Теннисисты и их руки

Еще в далеком 1971 году ученые из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает большую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше? Но нет.

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объем работы во время тренировок и игр.

Исследование. Теперь намного точнее – с помощью МРТ

Группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием МРТ из-за слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет. Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) два раза в неделю тренировали только одну не доминирующую руку, выполняя пять упражнений (три для бицепса и два для трицепса) по три подхода в каждом. Вторая рука оставалась без нагрузки.

Стоит отметить, перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда ученые провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково. То есть за 12 недель эксперимента участникам не удалось уменьшить жировую прослойку больше на той руке, которую они усердно тренировали.

Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над ним? Нет.